Be Mindful

標準カリキュラム

MBSR 8-week program

気づきと実践の集中期間

Life-changing
8-week

MBSRのプログラムはジョン・カバット・ジンによって練り上げられ、40年近く骨格は維持されています。この伝統的な世界標準のプログラムは、毎週1回のミーティングと毎日のホームワークで構成され、期間中はずっと実践に取り組むことになります。密度の濃い2カ月を仲間とともに取り組むことで、マインドフルネスが日常に浸透し、プログラム修了後の習慣化と定着への確かな礎となります。

Outline & guideline

Orientation

MBSRの概要

・MBSRの歴史
・マインドフルネスとは
・ショートプラクティス

ガイドライン

・機密保持
・セルフケア
・出席(3回以上の欠席は修了としない)
・リスク
・ベネフィット

Noticing suffering

Week 1

己を知る、他を知る

・自分が参加した背景を洞察する(What has brought you to the class?)
・背景に対する洞察を共有する

プラクティス

・マインドフル・ヨガ
・レーズン瞑想
・呼吸の瞑想
・ボディスキャン

Week 1

Homework

プラクティス

・ボディスキャン(毎日)
・パズル
・マインドフルな食事

Noticing perception

Week 2

先入観と創造的反応

・ホームワーク体験の共有
・パズル

プラクティス

・マインドフル・ヨガ
・ボディスキャン
・静坐瞑想(集中)

Week 2

Homework

プラクティス

・ボディスキャン
・静坐瞑想(集中)
・日常のプラクティス

記録

うれしさの日誌

Noticing being present

Week 3

「今ここ」の状態に気づく

・プラクティス体験の共有
・うれしさの日誌の意義、共有

プラクティス

・マインドフル・ヨガ
・静坐瞑想(集中)

Week 3

Homework

プラクティス

・ボディスキャンあるいはマインドフル・ヨガ
・静坐瞑想(集中)

記録

不快さの日誌

Noticing stress

Week 4

不快感を客観的に自覚する

・プラクティス体験の共有
・不快さの日誌の意義、共有
・ストレスの構造

プラクティス

・マインドフル・ヨガ
・静坐瞑想(不快への対応)

Week 4

Homework

プラクティス

・ボディスキャンあるいはマインドフル・ヨガ
・静坐瞑想(集中)
・自動的・習慣的ストレス反応への気づき

Noticing habitual patterns

Week 5

習慣的反応に気づく

・中間レビュー
・ストレス反応の体験・共有

プラクティス

・マインドフル・ヨガ
・静坐瞑想(観察)

Week 5

Homework

プラクティス

・ボディスキャン、マインドフル・ヨガ、静坐瞑想を毎日交代で行う
・自動的・習慣的ストレス反応への気づきと、その感覚の探究

記録

難しい対話の日誌

Mindful communication

Week 6

マインドフルなコミュニケーション

・難しい対話の日誌をレビュー
・気づきとともに聴く、話す

プラクティス

・マインドフル・ヨガ
・静坐瞑想(観察)

Week 6

Homework

プラクティス

・日常生活で摂取しているものへの気づき(飲食物だけでなく、メディアからの情報も含む)
・静座瞑想、マインドフルヨガ、ボディスキャンの継続

終日クラス(1日リトリート)、Week 7、8は後日アップ予定