Be Mindful

マインドフルネス ストレス低減法

MBSR

Origin of modern Mindfulness

World Standard

マサチューセッツ州立大学医学部のジョン・カバット・ジン博士が同大に「ストレス低減クリニック」を1979年に開設。仏教の瞑想法をベースに、非宗教的な手法として「マインドフルネス ストレス低減法(MBSR)」を 導入しました。以来、MBSRはさまざまな分野におけるマインドフルネスプログラムのベースとなっています。

“Interestingly, the eight-week MBSR program is really just a beginning, or a new beginning. The real adventure is and has always been your whole life.”

「おもしろいのは、8週間のMBSRプログラムは実際は始まりにすぎないことだ。あるいは新しいスタートともいえる。
本当にワクワクするような探究は生きている限り続くのだ。これまでもずっとそうだったように」
ジョン・カバット・ジン
Quoted from "Full Catastrophe Living" Revised Edition

Evidence-based

実証されてきたMBSRの効果

Research

世界中の医療機関や研究機関でおこなわれた科学的な研究によれば、MBSRは参加者の生活にプラスの影響を与える可能性があり、ときには深く大きな影響を与えることもあると示唆されています。

ストレスの低減

仕事や家庭、人間関係などから受ける過度なストレスを適度なレベルに抑え、ストレスは外的な影響だけでなく内面的な受け止め方で変化することを体感的に理解するようになります。
ストレスについて40件の研究論文が横断的にメタ分析されたところ、1,518人のMBSR参加者に対する改善効果はある程度大きいという結果となった。

脳の変化

脳の構造に物理的な変化が生じる可能性があります。ある実験では、MBSR修了者には灰白質(表面の神経細胞)の密度増加傾向がみられることが、脳のMRI画像によって確認されています。これは学習や記憶のプロセス、感情のコントロールなどに好影響があることを示唆しています。
MBSR参加者グループの灰白質濃度の増加。A:後帯状皮質と小脳のクラスター、 B:左側の頭頂-頭頂接合部のクラスター、 C:小脳と脳幹のクラスター

ネガティブな習慣や思考による支配の緩和

頭から離れない特定の思考パターンや、自制が困難な依存的行動などに対して、流されるままになることなく、本来の自分に戻る力が養われます。

医学的症状の軽減

慢性疼痛(腰痛など)、高血圧、乳がんおよび前立腺がんに対する免疫機能向上、HIVに対するナチュラルキラー細胞活性など、MBSR修了によるさまざまな症状の軽減が実証されています。

燃え尽き症候群の症状改善

義務感や責任感、他者の期待感などから、自身の限界を正しく認識しないままに過度に活動を続けることによる行き詰まりを防ぎ、自身をコントロールできるようになります。

自己認識能力の向上

自分の態度や気分が変わり始めたことをよりハッキリと認識できるようになるため、単純に反応するような言動を抑えられます。

異なる視点の発見

困難で不快な考えや感情を、まったく違う視点から認識できるという発見があります。その視点を持つことによって、思いやりの気持ちが生じたり、苦しさに対する嫌悪感が軽減したりします。

国内でもMBSRのさまざまな効果を確認

効果量で中等度以上の改善が「日常役割機能(身体)」「活力」および「役割・社会的健康度」で認められています。

伊藤靖、山本和美、神原憲治.Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR)で用いられるマインドフルネス瞑想法の本邦における実施可能性及び効果.心身医学 57 :1133-1142, 2017.

Traditional

40年の伝統、世界に浸透

Expansion

1979年、マサチューセッツ州立大学医学部にジョン・カバット・ジン博士が設立した「ストレス低減クリニック」にて、初めて仏教以外の分野にマインドフルネスプログラム「MBSR」を導入して以来、同大学だけで2万4千人以上の修了者を生み、世界の720を超える医療機関で導入が広がってきました。

MBSRは高い信頼を得て、米グーグルや米ヤフーなどの企業の研修プログラムとしても導入されてきました。

現在は米国および世界30カ国で約1,000人の認定講師がMBSRプログラムを提供しています。

■ MBSRから派生したプログラム

MBCT

MBSRを一部変更した「マインドフルネス認知療法(MBCT)」は、オックスフォード大学の教授らによって開発され、うつ病に対して薬と同等の効果があると確認されています。

Google:
Search Inside Yourself

グーグルの「サーチ・インサイド・ユアセルフ」プログラムは、ジョン・カバット・ジン博士が開発に協力し、MBSRの一部の要素が盛り込まれました。
「MBSRを開発したことによって、ジョン・カバット・ジンは、多くの人がマインドフルネスを実践して恩恵を受ける道筋をつけた。それがなければ、その人たちはマインドフルネスに出会うことはなかっただろう」
ジェフェリー・ブラントレー
デューク大学医療センター統合医療部

Quoted From "Full Catastrophe Living", Revised Edition, Jon Kabat-Zinn

Intensive

8週間集中で着実な修得

commitment

MBSRでは、8週間という期間は、マインドフルネスを一定程度体得する最初の段階として、最低限の期間とされています。毎週2.5〜3時間の集合形式のクラスに加え、毎日45分程度の自宅での実践や、1日の終日クラスのパッケージとなっています。終日クラスを含めると実際は9週間となります。クラスの欠席が認められているのは2回までです。

この8週間に集中的に取り組むことで、はじめて得られる発見があり、さまざまな効果も現れてきます。これまでマインドフルネスに触れてみても実感がわかず、継続も難しいと感じてきた方にも、MBSRの8週間のプログラムを地道にこなしていけば、きっと手応えがあることでしょう。

この8週間に、それまでの生活の時間の使い方を見直し、実践の時間を確保する生活リズムをつくることで、プログラム修了後も、継続することが容易になります。8週間はいわば発射台を築く期間です。マインドフルネスの真の修得には、実践の継続が不可欠です。それは物事の認識の仕方を変え、人生をも変える力を秘めています。

CLASS

毎週 各2.5〜3時間
・正式な実践:1〜1.5時間
・グループシェアリング:40分〜1時間
・その他:10〜30分

HOMEWORK

・毎日45分程度の実践
・日常の実践(食事、傾聴等)
・嬉しい出来事・不快な出来事などの記録(その際の身体感覚など)